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                         上半身                        

預 備 式

虛領頂頸，沉肩含胸，兩手鬆垂於兩胯旁，氣沉丹田，全身放鬆。調身、調息、調心。

1.旋頸

 (旋台骨)

開步站立，先吸滿一口氣，慢慢低頭將氣呼完；接著旋頸(左繞右繞均可)至仰頭顏面朝天時，將氣完全吸滿，繼續同向旋頸至顏面俯朝地時，完全將氣呼完。左右各做十次。收勢時即併步按掌回到原來姿勢。

2.轉肩

開步站立，意念在兩肩做後繞(沉、合、提、翻)及前繞(翻、提、合、沉)的旋肩動作。沉呼、合呼、提吸、翻吸 。動作與呼吸相配合，呼吸要細、慢、長。

3.旋腕

開步站立，將右手臂或左手臂抬至同肩高，另一手掌托於肘部屈肘；豎掌翻成掌心向前，小指領勁朝內旋腕，由小指、無名指、中指、食指、姆指依序向內屈捲，扣腕將指尖旋至朝前，隨即把小指、無名指、中指、食指、姆指依次豎起，回至豎掌掌心向前，重複原來的開始動作。左右手各做十次。

4.旋腕屈肘

開步站立，前半動作同上，…至姆指向內屈捲後，扣腕指尖朝前，將旋臂朝前方伸直，繼續旋腕豎指，再將掌心翻向上，繼續旋腕轉小臂，成屈肘小臂直，重複旋腕動作，即前半屈肘後小臂伸直。左右各做十次。

5.旋腕轉膀

開步站立，屈膝坐胯，將雙臂旋臂上舉，大臂貼頭部外側，伸直舒指掌心外翻(姆指朝前)；然後沉肩旋臂，合肘墜，小臂直立，雙掌合掌心向外小指朝內；掌背相貼旋腕指尖向內，同時抬肘開，雙掌分開經由腋下向後穿出，掌心朝上。做沉、合、提、翻的動作，將手臂旋繞，往上帶到頭部外側，似托掌掌心朝上、拇指朝外，再從旋臂合肘，開始重複做十次。亦可先練單手旋腕轉膀。

6.鳥飛

(提)雙臂提腕由兩側平舉墜肘，(沉)墜肘雙臂下放坐腕

7.擴胸

併步，雙手握拳，雙臂由兩側平舉略屈肘，約與肩同高，翻掌手心朝上，向左右伸展，一腳向前跨步，腳跟著地擴胸；然後雙臂下放由前往上擺，重心落前移至前腳掌，雙臂掌心朝後，擴胸向上擺振，同時仰首；雙臂下放後甩，掌心朝下再向後，同時收腳併步，重復先前之動作換腳。

8.原地轉體

背朝牆面站立，離牆約一腳掌距離，雙掌前舉屈肘，掌心朝前，指尖約眉高；向左(右)轉腰180度，雙掌觸摸牆面。

或二人相距約一步寛，背對背站立，轉腰180度，兩人雙掌互拍。

9.甩臂拍膀

 (搖身劈掛)

先左右轉腰帶動雙臂擺甩，加速旋腰時擺甩雙臂動作加大，胯隨轉腰略沉起，即屈膝旋腰帶動雙臂。向左轉腰時，右手拍左腋下方，左手盪上屈肘拍右肩胛，眼看左斜後方；向右轉時則反之；轉腰上甩時，重心起，反轉時先沉再起。

10.拍擊擺臂

   12响

雙臂平舉，掌心朝下。

右轉腰，左臂下放由下向上掄臂(右弓步)，右臂隨之下放，右手與上擺之左手交叉，雙掌相互拍擊(第1响)；右手下放拍擊右大腿側(第2响)。

左轉腰180度(左弓步)，左臂掄一圈下放，以左手拍擊左大腿側(第3响)，同時右臂由下向上後掄臂，左臂則向前上擺，右手向左切下約肩高時，左手右手(右下左上)交叉相互拍擊(第4响)；右臂下放，右手拍右大腿側(第5响)；左臂屈肘，左手拍擊右肩(第6响)；隨即右臂由下向上，右手與下放之左手交叉相互拍擊(第7响)，左臂下放，左手拍左大腿(第8响)。

右轉腰180度，右臂繼續掄一圈下放，右手拍擊右大腿側(右弓步) (第9响)；此時左臂由下向後掄臂，右臂則向前上擺，左手向右切下約肩高，右手與左手(左下右上)交叉相互拍擊(第10响)；左手下放拍左大腿側(第11响)，右手屈肘拍左肩(第12响)，重復左右換邊。

11.涮腰

(前俯後仰，左右腳前後四點)

先暖身做前、後、左、右彎腰，再彎腰順逆旋繞。

雙臂兩側平舉，前俯向左彎腰，右指尖觸摸左腳掌，右臂上舉抬右肩，後仰翻腰，左臂下放，左指尖觸摸左腳跟；換邊後仰翻腰，右臂下左臂上，換右指尖觸摸右腳跟，前俯向右彎腰，左指尖觸摸右腳掌，重復涮腰，亦可反向繞。

12.腰部運動

開步站立，屈膝略沉坐，左右胯一側前送(靠)、另一側後拉，左送右拉/右送左拉。

13.旋腰擺臂

    (意念)

開步站立，屈膝坐胯，兩臂自然鬆垂於胯旁；保持眼看前方，頭部不動，身體中軸不動，重心不移。

1. 著意於左(右)腰腎處，想著左(右)腎向右(左)拉。當左右動同時，兩臂隨之擺盪，每邊各做十次。
2. 將意念著於左(右)胯，想著右(左)胯往左(右)處靠。當腰胯動同時，兩臂隨隨之擺盪，每邊各做十次。
3. 著意於左(右)腰腎及左(右)胯處，於同一時間完成左(右)腎向右(左)拉及右(左)胯往左(右)處靠的動作，左右算一次，每動以十次為度。

下半身

鬆　腿

雙臂於兩側向下伸直，坐腕按掌。

重心右、左腳互換，屈左膝左小腿向內向上抬平，左腳內側觸右手掌，屈右膝右小腿向內向上抬平，右腳內側觸左手掌。

右手掌按於右臀後，左腳跟向右臀抬，左腳跟觸右手掌；左手掌按於左臀後，右腳跟向左臀抬，右腿跟觸左手掌。

左小腿向外抬，左腳外側觸左手掌，右小腿向外抬，右腿外側觸右手掌。

動作要領儘量腳抬高就手掌，熟稔後則加速用跳的方式。

連續叉步

一腳後(前)叉於另一腳後(前)方，前(後)腳再橫移步，連續叉步向左、右橫行。

(前、後)趾行

自然站立，扣腳指抓地，向前行；扣腳指前頂，向後退。

(前、後)臀行

坐於地板，雙腿併直，扣腳尖，腳跟離地；以臗關節左右向前後挪移前行、後退。

腳踝鍛鍊

併腳預備，雙臂垂放，動作上身保持中正。

前行：先兩腳腳跟向外開，再開腳尖成腳掌平行；然後兩腳跟向內合，再腳尖合，即恢復並步，重復上述動作。

後退：先兩腳腳尖向外開，再腳跟外開成腳掌平行，腳尖向內合，然後腳跟合，即恢復並步，重覆上述動作。

側行：雙臂兩側平舉，掌心朝上，動作時，以腰胯扭轉，上身保持。腳跟為軸，兩腳腳尖同時向右(或向左)，再腳尖為為軸腳跟開，兩腳腳跟同時向右(或向左)，重復上述動作，向右(或向左)側行。

膝頂肘

雙手臂前舉屈肘小臂直上臂平(肘約肩高)，提膝碰肘，右膝碰右肘，左膝碰左肘；再右膝碰左肘，左膝碰右肘。亦可二人搭肩做。

抬腿練習

預備姿勢，皆雙臂兩側平舉與肩同高，坐腕向外推掌。

前抬腿：右腳向右肩，左腳向左肩抬腿。

斜抬腿：右腳向左肩，左腳向右肩抬腿。

側抬腿：1.右腳側抬右掌後，左腳側抬左掌後。

        2.左腳向右腳前叉步，同時左臂上舉側彎，右手臂屈肘靠右胸，側
          抬右腿碰左手指。

外擺腿：抬右腿由左掌側上抬擺向右掌，抬左腿由右掌側上抬擺向左掌。

內擺腿：右腿右側上抬由右手擺向左掌，左腿左側上抬由左掌擺向右掌。

前拍腳：手臂上舉拍手，抬腿同側手掌拍腳背。

左上步，重心前移左腳，左臂向前上舉(掌心朝下)，右臂上舉，
         以右掌背拍左掌心；再抬右腿腳尖下壓，同時右腕鬆向下拍右腳
         背。右腳前落，重心前移，換腳動作同前

內擺腿→外擺腿→前掃腳：右腿右側上抬由右掌擺向左掌，抬左腿由右掌側上抬擺向左掌(向左轉身180∘)；左腳著地為重心，屈膝蹲，右腿直仆步扣右腳尖，左扭腰，同時雙掌向左斜後扶地，再向左轉身180∘，同時右腿向前劃弧掃腳。

外擺腿→內擺腿→後掃腳：抬右腿由左掌側上抬擺向右掌，左腿左側上抬由左掌擺向右掌(向右轉身180∘)；左腳著地為重心，屈膝蹲，右腿直仆步扣腳尖，右扭腰，同時雙掌向右斜後扶地，右轉身180∘，同時右腿跟向後劃弧掃腳。

進步拍掌拍腳

上左步，左臂向前平舉，掌心朝下；右臂隨之亦向前上甩，抬踢右腳，右手背拍左掌心。左扭腰側身，右掌心向下拍右腳背，兩臂右 (前) 左(後)平舉。左腳沉，右腳以腳跟先落地，重心前移右腳，左臂下放，腰回正，同時保持右臂平舉。左臂隨之向前甩上，抬踢左腳，左手背拍右掌心，…。返復同前動作，左右輪流做（以腰為軸，一腳後叉前叉交互前進。）。

提膝抱腿

(獨立樁)

提左(右)膝，獨立步，膝提儘量高(大腿貼胸)，雙手臂抱住提膝之小腿(腳掌下壓)，虛領頂頸，沉肩含胸，氣沉丹田，腿酸換另一腿再做。(初學獨立腳略屈膝，較易平衡。)

扣腳平衡

左腳屈膝半蹲，提右膝，右腳腳背扣於左膝後；雙掌先擊掌，掌心朝上向二側開，斜側身左臂低右臂高。換右獨立步，動作同前。

探海平衡

1.側身探海平衡，左獨立步，側身向左傾，雙手皆握劍指伸展，左臂低(朝前斜下)右臂高(朝後斜上)，右腳掌下壓，眼看左劍指。換右獨立步，動作同前。

2.前彎探海平衡，左獨立步，向前彎身，雙臂前伸拱圓，劍指相對，右腿向後抬高(小腿儘量抬高)，脊髓拱呈弧形，抬下巴眼看前方。換右獨立步，動作同前。

扣踝繞膝

弓步站立，二人前腳相互扣套對方腳踝，小腿靠壓小腿繞膝，重心”∞”迴繞，上身中正。

扣踝仰卧
起坐

二人屈膝坐地，互扣套對方雙腳腳踝，一起做仰卧起坐。

仆步練習

1.併步站立，重心落右(左)腳，提左(右)膝；沉身屈右(左)膝下蹲，左(右)腳跟著地，以腳刀向左(右)側滑出，腳掌橫扣貼地，上半身儘量正。

2.右(左)弓步，左(右)轉腰，兩胯夾角90°，右(左)腿全蹲，左(右)腿伸直壓低，左(右)腳掌橫扣貼地。起身成馬步，重心左(右)移換邊做。

虛步挑掌

練習時，注意肩要放鬆，以腰帶動。

左虛步挑掌：併步站立(12:00)，重心移右，右轉腰，屈左肘左掌蓋，右掌由左小臂內向右側斜上穿，同時提左膝，大腿平抬，膝蓋朝左；沉身左腳掌扣向左滑出，成左仆步，左手貼身下放，左掌沿著腿內側，隨重心前移，左轉體(9:00)，同時重心移至左腳坐實，再上右步，以腳尖點地，同時右掌沿右腿外側挑掌，左手則向左斜上方，上舉扣腕變勾手。

右虛步挑掌：承上式，右腳跟外捻，重心換右腳，退左腳，左轉身180∘(3:00)，左勾手變拳回收於左腰際；屈右肘右掌蓋，左掌由右小臂內向左側斜上穿掌，提右膝，大腿平抬，膝蓋朝右，沉身右腳掌扣向右滑出，成右仆步；…，動作同前。

開合樁

(腹式呼吸)

雙腳開立，約外肩寬，雙臂提腕前舉(約同肩高)，重心沉，立身中正，鬆肩鬆胯鬆臀；吸氣，腹部鼔起，肘略墜、翻掌手心朝內指尖相向，雙手由肘開，呈抱大圓狀；吐氣，腹部縮扁，雙臂略合呈抱小圓狀，呼吸氣時意想由腹部中心點，即丹田向四周擴大縮小（帶脈膨脹收縮）。

開胯練習

1.立姿：開步站立，左轉身朝左斜45°，上身中正；右膝向內蓋，右膝內側貼地，然後右膝上翻，右轉腰，同時換蓋左膝；起身朝右斜45°；左右迴腰一次，回至朝右斜45°，換邊做，左膝向內蓋，…。

2.平馬：左轉腰45°，上身中正；蓋右膝，右膝翻上，起身平馬；右轉腰45°，直接換蓋左膝；左膝翻上，起身平馬。返復做上述動作，換蓋右膝。…

3.雙分：平馬，左轉身45°，蓋右膝，右膝外推，右臀沉坐，右膝移回，起身平馬；然後先胯合左膝併右膝，再開胯雙膝向外打；右轉身45°，換蓋左膝，左膝外推，左臀沉坐，左膝移回，起身平馬，胯合右膝併左膝，再開胯雙膝向外打，返復做上述動作。

4.上身中正，馬步，先開胯腳尖朝外，沉身臀坐地，雙膝同時蓋地；臀部先前推雙膝開，臀部拉回雙膝合，然後起身；再重復前述的動作。亦可坐地前推時，再上身向前趴地。

5. 開步站立，屈膝臂坐地雙膝開，手掌扶著膝蓋，左(右)轉腰右(左)膝蓋下壓，上身儘量保持正，左右換邊重復做。或扭腰雙膝同一方向，同時蓋壓。

6. (同5.)坐地雙膝開，雙手向後撐地，上身後仰，臀向前推移，同時雙膝下壓，臀向後拉回，則雙膝抬起。

7.坐地，雙腳向前伸直，然後屈膝收腳，腳掌相貼，腳跟儘量往胯下收，雙膝下壓貼地。

8.俯卧趴地，雙腿直伸腳掌內緣貼地，腳尖朝外；然後屈膝收腳，腳掌心相貼，腳跟儘量往胯收，雙腿貼地，雙膝亦下壓貼地。

跌岔訓練

平躺跌岔拉筋：一腳伸直，另一腳屈膝，以同側之手將該腳腳跟扳靠臀部，蓋膝儘量下壓貼地　(無法貼地者，則先以擺動方式鬆筋)。

提膝跌岔：移重心至左腳，先提右膝，再落腳踏實，即重心在右腳，屈右膝沉蹲，同時左腳向側方滑出成仆步，右膝則向內下蓋（單岔），右腳跟儘量靠臀部，兩胯夾角90°，上半身保持中正；右轉腰右膝抬起，同時換移重心至右腳起身，提左膝….動作同前換腳做，重復上述動作。

左右轉身跌岔：開步站立，移重心至右腳，左腳向左側方滑出仆步，上半身保持中正；同時屈右膝沉蹲，左轉腰(09:00)，右膝向內下蓋（單岔）；仆步之腳腳尖朝上，上身保持中正。起身時，右轉腰，向後擺頭(03:00) ，同時右膝蓋抬起身，重心在右腳，起來身後，再向左轉腰，仆步之腳膝關節先鬆，開左胯，同時重心移左腳，然後右轉腰180°，重復上述動作。

跌岔前伏、迴繞：於做單岔時，雙腿夾角≧90°，雙臂於背後或上舉伸直，轉腰向仆步之腳，彎腰前仆；或先向蓋膝之腿前仆，然後儘量貼地，仆伏繞仆步之腳再繞回。

跌岔前移後扳：開步站立，吸，同時雙臂提腕上舉約肩高，然後沉肩墜肘，屈膝沉蹲雙臂鬆垂，右膝向下蓋壓坐胯外移，上身向右側彎腰施壓；左膝亦向下蓋壓坐胯前推再收回，左轉腰，將左膝蓋先上抬，再往後扳壓，然後左膝回至膝蓋朝上，右轉腰起身，換腳左膝向下蓋壓坐胯外移，上身向右側彎腰施壓；….。

跌岔仆繞側舉臂：預備式：併步站立，左腳向左跨一步約外肩寬。

重心落右腳，右腿屈膝沉身，左仆步腿伸直腳尖內扣，腳掌貼地；頭容端正，垂脊正身，收腹斂臀，尾閭不可超出腳跟，雙腿夾角≧90度。雙臂上舉，彎腰上身先向右腳仆伏，保持前伏貼地轉向左腳，雙掌抓左腳。再右肩翻上側身，右臂逆時針繞上由右向左側舉，左手抓左腳掌，上半身側身儘量向左彎伸展；上身向左前趴，右掌貼左掌背，然後保持前伏貼地轉向右腳。起身換腳做上述動作跌岔仆繞，左右算一次，做十次。

雙人跌岔仆繞：兩人面對面坐地跌岔，伸直之腳仆的腿互相壓對方屈膝跌岔之腿，互相牽手，一人向後仰繞，帶另一方向前仆繞，二人相互牽引仆繞，儘量後仰前彎。

掄  臂

掄  臂

(原地)

開步外肩寬站立，雙臂掌心朝下，兩側平舉(12:00)，向左轉腰(09:00)同時掄臂，雙臂成左手指尖向上，右手指尖朝下，繼續向左後轉腰(06:00)，雙臂又成掌心朝下，兩側平舉，頭正眼看前方；然後反向(從06:00→09:00→12:00→03:00→06:00→12:00...)轉腰，重複轉腰掄臂動作。

基本上過程中雙臂都是一直線。

前彎擺臂

開步外肩寬站立，雙臂兩側平舉伸直，前彎向左扭腰，右臂下擺，右手觸左腳尖，左肩抬，左臂上擺，眼看左上斜方；換向右扭腰，左臂下擺，左手觸右腳尖，右肩抬，右臂上擺，眼看右上斜方；雙臂儘量保持成一線。

旋腰掄臂

(涮腰動作加速)

移胯，手尖以腳尖、腳跟為目標點；可換方向，順時針、逆時針掄臂。
雙臂兩側平舉伸直，約與肩同高，向左掄臂，同時前俯轉腰移胯，右手觸左腳尖→翻身後仰，左手觸左腳跟→轉腰移胯，右手觸右腳跟→翻身前俯，左手觸右腳尖，重復同前動作。

掄臂仆步拍地

開步站立，雙手平舉與肩同高，左轉腰，右臂往下左臂手往上繞圈，(約掄3/4圈時)右腳併左腳；轉向右扭腰，繼續掄臂(完成掄臂一圈時)，退左腳，右轉腰，再掄一圈，屈左膝沉蹲，右仆步右掌拍地；起身右臂往上左臂往下繞圈掄臂，同時左腳併右腳，…重復同前動作。

(橫向，併步開步，退腳仆步拍地，起身時後腳併前腳。)

後跳退步掄臂

0.自然站立，雙臂鬆放。（預備式12:00）

1.退右腳，以腳尖著地，雙臂上擺，於頭頂正上方右掌背拍左掌心。

2. 右腳跟下踩，同時雙臂向下向後甩盪，同時帶動身體，以左腳點撐隨之向後跳(佔右腳位置)墊步，右腳再退一步。

3.右臂向前舉開始掄臂，右臂向前向上甩掄臂，同時右轉體180∘轉至上身朝(06:00)，轉身擺頭向後，雙臂各掄一圈，掄臂成兩臂平舉伸直，右臂朝(6：00)，左臂朝(12：00)。

4.立即反向左轉體180∘，同時繼續掄臂，轉至上身朝(12:00) 迴正，雙臂也再掄一圈，左臂先掄至前方上舉伸直，右臂隨即甩上，右手背拍左掌心，右腳跟抬。

右腳跟下踩，雙臂同時向下向後甩，左腳佔右腳位置，右腳再退一步；…。反轉重覆上述動作；亦可換腳做，先退左步，其餘同前動作。

重點在轉腰過程中，同時在掄臂

掄拍仆搗

（上拍左掌後跳、上拍左掌下拍右腳、右仆步拍地、轉身搗碓）

0.自然站立，雙臂鬆放。（預備式12:00）

1.退右腳，以腳尖著地，雙臂上擺，於頭頂正上方右掌背拍左掌心。

2. 右腳跟下踩，同時雙臂向下向後甩盪，同時帶動身體，以左腳點撐隨之向後跳(佔右腳位置)墊步，右腳再退一步。

3.右臂向前舉開始掄臂，右臂向前向上甩掄臂，同時右轉體180∘轉至上身朝(06:00)，轉身擺頭向後，雙臂各掄一圈，掄臂成兩臂平舉伸直，右臂朝(6：00)，左臂朝(12：00)。

4.立即反向左轉體180∘，同時繼續掄臂，轉至上身朝(12:00) 迴正，雙臂也再掄一圈，左臂先掄至前方上舉伸直，右臂隨即甩上，右手背拍左掌心，右腳跟抬。

5.重心在左腳，左迴腰側身，同時向前抬腿右分腳，右掌向下拍右腳背，右腳前跨落地；隨即左轉體180∘，擺頭向後轉身(06:00)，同時做掄臂動作；再反向右轉體180∘，掄臂一圈，重心後坐左腳，再繼續掄臂一圈，屈左膝沉蹲，右仆步(12:00)，右臂下繞以右掌拍地(於右腳掌內側)，左臂則朝後斜上舉。

6.重心先移右腳，左臂下放(雙臂鬆垂交叉)，起身左臂向上掄，隨即左轉體，重心移至左腳，右臂亦順勢上掄；右轉體(12:00)，雙臂右上左下伸撐，並帶上提右膝，即右掌向上撐掌，左掌向下壓掌，上下伸展。

7.屈左膝沉身，右掌變拳，左掌翻掌朝上，墜右肘，震腳搗碓。

掄臂仆步

（提膝穿掌、仆步下穿、上步掄臂、退步蓋掌）

0.自然站立。

1 .提膝穿掌：左手屈肘蓋掌，提左膝，膝蓋朝左，右手由胸前朝右斜上穿掌。

2.仆步下穿：擺頭向左看，右膝屈蹲，左轉腰，左腳掌橫扣，向左滑出伸直沉壓，左仆步 (09:00)。

3.上步掄臂：轉腰向(09:00)起身，重心前移左腳。同時掄臂，右手向後繞，左手向上繞。

4.退步蓋掌：上右步，左腳後插退步(重心落左腳)， 同時翻身180∘(03:00)，提膝穿掌(右蓋掌，提右膝，左穿掌)…重複先前動作。

(返復上述動作，左右翻身朝左橫向前進)

掛、蓋、抄、切、沖

左側身朝前，左轉腰，左手向左(外)撥繞，同時左擺腳，右手上(逆)繞向左斜甩下，上右步。右轉腰，右臂向上反掄 (順)繞立圓上勾拳，左掌於右肘內上方。右拳收回右腰際，左掌以手刀橫切出；重心移左腳，右提膝，右上步，側身右沖拳，左手握拳收於左腰際。右側身朝前，右轉腰，….

 (返復上述動作，左右翻身朝左橫向前進)

掄臂仆步 ┼ 掛、蓋、抄、切、沖

掄臂仆步(穿掌、仆步、上步掄臂、退步轉身換邊穿掌手…)做一次，接著做→ 掛、蓋、抄、切、沖

仆上退提

(穿仆挑蓋)

（提膝穿掌、仆步下穿、上步挑掌、退步蓋掌）

0.併步站立，雙手抱拳於腰際。（預備式）

1.右轉體，左蓋掌，右穿掌，提左膝膝蓋朝左。

2.左腳落滑出左仆步，左掌下穿，右掌伸向右斜後上方 (身朝10:30)。

3.上右步，成右虛步，右挑掌，斜後上方左勾手(09:00)。

4.左轉體，左腳後叉步，右蓋掌，左掌收於左腰際(03:00)。

5.左掌由右小臂內側，向左斜穿掌，同時右轉體，提右膝膝蓋朝右(09:00)。

6.右腳向右滑出右仆步，右掌下穿，左掌伸向左斜後上方(身朝04:30)。

7.上左步，虛步左挑掌，斜後上方右勾手(09:00)。

8.右轉體，右腳後叉步，左蓋掌，右掌收於右腰際(03:00)。

以上八個動作左右各一次，一循環。(前半順時針，後半逆時針；朝左前進。)

掄臂旋腰穿按

開步(12:00)兩臂兩側平舉，向左轉腰(9:00)左臂向上右臂向下掄，繼續旋腰(6:00)左臂向下右臂向上，右臂蓋左穿掌(03:00)，屈蹲(右膝蓋頂於左膝後)，兩臂儘量伸展，左掌上穿(托掌)右掌下按，眼看左掌。
起身(6:00)向右轉腰(9:00)左臂向下右臂向上掄，繼續旋腰(12:00)左臂向上右臂向下，左臂蓋右穿掌(03:00)，屈蹲(左膝蓋頂於右膝後)兩臂儘量伸展，右掌上穿(托掌)左掌下按，眼看右掌。同樣動作返復做。

雙人弧線升降

兩人對面站立，雙手互搭對方雙肩，一方先向前推按對方，臀部後拉折腰，背部壓平伸展；另一方則尾閭前推，脊髓由尾椎而上至頸椎伸展，收下巴，上身儘量向後仰，然後尾閭後拉，提尾閭脊髓盪上，由腰盪至肩、臂，換自己向前彎腰，推按對方，…，二人互換重複下述動作。

旋腰轉臂

逆半身 (一人右弓步一人左弓步) 二人對立，前腳腳刀互相貼靠，接手動作被做的人，前手臂屈肘立掌手刀向前推掌，先做的人，以前手抓對方手腕，後手托對方肘部，右(左)迴腰壓帶對方手臂，做一半托肘之手，扳扣對方肘部內側，再左 (右)迴腰，托肘迴繞返復上述動作。